Tipps für einen gesunden Schlaf

Schlafstörungen können sowohl pflegebedürftige Menschen als auch pflegende Angehörige betreffen, denn mit dem Alter verändert sich auch das Schlafverhalten: Tiefschlafphasen nehmen ab und häufigeres Aufwachen in der Nacht nimmt zu. Vor allem emotionale Probleme oder Erkrankungen (wie z.B. Schilddrüsenüberfunktion oder Depressionen), aber auch das Verhalten vor dem zu Bett gehen beeinflussen das Schlafverhalten stark. Für pflegende Angehörige ist oft die Pflegesituation selbst ein Auslöser von Schlafproblemen: die ständige Sorge um die pflegebedürftige Person, Stress, Ängste und Befürchtungen – all diese Faktoren können das Schlafverhalten beeinträchtigen.

Da gesunder Schlaf wichtig für die Gesundheit ist, sollten Schlafprobleme ernst genommen und die Ursachen behoben werden. Folgende Tipps und Tricks helfen dabei, einen gesunden Schlaf zu fördern:

1. Schaffen Sie Schlafrituale.

Achten Sie auf fixe Schlafenszeiten: sich immer zur selben Zeit hinzulegen und zur selben Zeit aufzustehen, fördert gesunden Schlaf.
Achten Sie auf ausreichende Müdigkeit beim Zubettgehen. Wenn Sie dennoch längere Zeit nicht einschlafen können, stehen Sie wieder auf.
Schaffen Sie Rituale vor dem zu Bett gehen, z.B. eine Tasse Tee trinken, ein warmes Fußbad nehmen, lesen, entspannende Musik hören oder Entspannungstechniken. Hier finden Sie fünf Übungen, um entspannt einschlafen zu können.
Vermeiden Sie grelles Licht vor dem zu Bett gehen und schauen Sie beim Aufwachen nicht auf die Uhr – das erzeugt unnötig Stress und hält wach.

2. Passen Sie Ihre Schlafumgebung an.

Das Schlafzimmer entsprechend zu adaptieren kann ebenso dabei unterstützen, gut und entspannt ein- und durchzuschlafen. Die richtige Raumtemperatur (zwischen 16 und 18 Grad), Ruhe, bequeme Nachtwäsche und bequeme Bettutensilien sowie ausreichendes Abdunkeln können hier unterstützen.

3. Achten Sie auf einen schlaffördernden Alltag.

Das Verhalten tagsüber und vor allem vor dem zu Bett gehen hat ebenso Auswirkungen auf das Schlafverhalten. Folgende Faktoren können z.B. den Schlaf positiv beeinflussen:

Abends nicht zu schwer essen
unmittelbar vor dem zu Bett gehen auf Koffein, Alkohol und Nikotin verzichten
ausreichend viel Bewegung und geistige Aktivitäten im Alltag einbauen
den Mittagsschlaf entsprechend dosieren (nicht länger als 30 Minuten und wenn möglich vor 15 Uhr)

4. Versuchen Sie Schlafunterbrechungen zu vermeiden.

Mit zunehmendem Pflegebedarf müssen pflegende Angehörige oft auch während der Nachtstunden Hilfestellung leisten – z.B. beim Gang zur Toilette oder beim Trinken. Auch die Sorge, der*die Angehörige könnte während der Nacht stürzen oder aus dem Bett fallen, führen dazu, dass man häufiger aufwacht und den Schlaf als wenig erholsam empfindet.

Den Schlaf der pflegebedürftigen Person zu fördern, Hilfsmittel zur Sturzprävention anzuschaffen und sich regelmäßige Auszeiten von der Pflege zu nehmen, um selbst einmal durchschlafen zu können, schaffen Abhilfe. Hier finden Sie Tipps gegen unruhige Nächte von pflegebedürftigen Personen.

5. Holen Sie ärztlichen Rat ein.

Wenn die Schlafprobleme über mehrere Wochen andauern und keine Besserung eintritt, sollten Sie ärztlichen Rat einholen. Denn manchmal können auch Erkrankungen die Ursache von Schlafstörungen sein. Ein Schlaftagebuch kann dabei unterstützen, eine genaue Diagnose zu erstellen.

Ausführlichere Tipps für gesunden Schlaf finden Sie hier.

Quellen: Stiftung ZQP (Zentrum für Qualität in der Pflege) und Deutsche Stiftung Schlaf.